足底筋膜炎｜かかと・足裏の痛みの原因とセルフケア

「朝、ベッドから降りた瞬間にかかとがズキッと痛む」

「少し歩くと楽になるのに、夕方になるとまた痛い」

「長時間の立ち仕事で足の裏がつらくなる」

「ランニングを始めてから、かかとの痛みが続いている」

「休むと良くなるけれど、走るとまた痛くなる」

このようなお悩みはありませんか？

かかとや足裏の痛みは、歩く、立つ、階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作に影響します。

特に、朝起きて最初の一歩を踏み出したときに、かかとの裏側が強く痛むという症状は、足底筋膜炎（足底腱膜炎）でよくみられる特徴の一つです。

足底筋膜炎は、長時間の立ち仕事をされている方や、ウォーキング・ランニングを続けている方などにもみられます。

「最初だけ痛くて、歩いているうちに楽になるから大丈夫」

そう考えて、痛みを我慢している方もいるでしょう。

しかし、歩いているうちに痛みが軽くなったとしても、組織の状態が回復したとは限りません。

一方で、足底筋膜炎だからといって、すべての方が長期間の安静を必要とするわけでもありません。

大切なのは、痛みが出る原因を確認し、足にかかる負担を調整しながら、適切な運動やケアを取り入れることです。

宇都宮市のいろは接骨院では、足裏やかかとの痛みに対して、足だけでなく足首やふくらはぎの動き、普段の活動量などにも目を向けています。

このページでは、足底筋膜炎の症状や原因、日常生活での工夫、セルフケア、ランニング再開のポイントについてご紹介します。

足底筋膜炎では、次のような症状がみられる場合があります。

• 朝起きた直後の一歩目にかかとが痛む
• 長時間座ったあと、立ち上がると痛い
• かかとの裏側、やや内側に痛みがある
• 歩き始めは痛いが、少しすると楽になる
• 長時間歩いたあとに痛みが強くなる
• 立ち仕事が終わる頃に足裏が痛む
• 足の指を反らすと足裏に痛みが出る
• ランニングの開始時や終了後に痛む
• かかと周辺を押すと痛みがある
• 休むと軽くなるが、活動すると繰り返す

ただし、かかとや足裏が痛む原因は足底筋膜炎だけではありません。

骨や神経など、ほかの組織に原因がある場合もあるため、症状が続く場合は整形外科で確認することが重要です。

足底筋膜炎は、足の裏にある「足底腱膜」という組織に繰り返し負担がかかり、かかと周辺に痛みが生じる状態です。

足底腱膜炎とも呼ばれています。

足底腱膜は、かかとの骨である踵骨から足の指の付け根に向かって広がる、厚く丈夫な線維性の組織です。

足の土踏まずを支え、歩行やランニングの際に足に加わる力を受け止める働きがあります。

また、足の指が反ると足底腱膜に張力が生じ、足のアーチが持ち上がる仕組みにも関係しています。

足底腱膜には、立つ、歩く、走るといった動作で繰り返し負荷がかかります。

その負荷と組織が耐えられる力とのバランスが崩れると、足底腱膜の付着部周辺に痛みが現れる場合があります。

以前は、繰り返す微細な損傷による炎症が主な原因と説明されることが一般的でした。

しかし、現在では炎症だけでなく、組織の変性や負荷に対する反応なども関係すると考えられています。

そのため、足底筋膜炎は「足底腱膜症」と呼ばれることもあります。

足底筋膜炎は、単に足裏の筋肉が硬いから起こる症状ではありません。

足底筋膜炎で特徴的なのが、朝の一歩目の痛みです。

睡眠中は足への荷重がかからない状態が続きます。

そこから立ち上がると、足底腱膜へ急に体重がかかるため、痛みを感じる場合があります。

ただし、朝の痛みの原因を「寝ている間に足底腱膜が縮んでいるから」とだけ説明することはできません。

歩き始めは痛くても、数分歩くと症状が軽くなる場合があります。

ただし、痛みが軽くなったからといって、足底腱膜への負担がなくなったわけではありません。

買い物や散歩、立ち仕事などが続いたあとに、かかとの痛みが強くなる場合があります。

特に、普段より活動量が多かった日に症状を感じる方もいるでしょう。

ランニングをしている方では、走り始めに痛みが出たり、走ったあとや翌朝に痛みが強くなったりすることがあります。

走っている間に痛みが軽くなることもありますが、それだけで練習を続けてよいとは判断できません。

足底筋膜炎で確認したいのが、普段の活動量です。

走行距離を急に増やしたり、長時間立ち続けたりすると、足底腱膜に加わる負荷が増える場合があります。

特にランナーの方は、距離だけでなく、練習頻度やスピード、坂道なども関係します。

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱、足首の動きも、歩行やランニングに関係しています。

足首を上に曲げる動きが制限されている方では、足底筋膜炎との関連が指摘されています。

ただし、ふくらはぎが硬いことだけが原因とは限りません。

土踏まずが低い扁平足や、反対に高いハイアーチなど、足の形状が関係する場合があります。

ただし、扁平足の方が必ず足底筋膜炎になるわけではなく、足のアーチを矯正すれば必ず痛みがなくなるというものでもありません。

普段履いている靴が足に合っていない場合や、靴底が大きくすり減っている場合には、足への負担が変化することがあります。

また、ランニングシューズを変更した直後に症状を感じる方もいます。

ただし、特定の靴が必ず足底筋膜炎の原因になるわけではありません。

体重の増加や活動量の急な変化も、足底腱膜にかかる負荷と関係する場合があります。

ただし、体重が多いことだけで足底筋膜炎になるわけではありません。

原因を一つに決めつけず、運動量・仕事内容・靴・身体の状態などを総合的に考えることが大切です。

かかとの痛みには、ほかの病気が関係している場合もあります。

ランニングやジャンプなどで繰り返し負荷がかかることにより、かかとの骨に疲労骨折が起こる場合があります。

足をつくと強く痛む場合や、痛みが徐々に悪化している場合には注意が必要です。

足の裏にしびれや灼熱感がある場合には、神経の圧迫などが関係することがあります。

足底筋膜炎では、しびれが中心の症状になることは一般的ではありません。

かかとの裏側には、衝撃を受け止める脂肪組織があります。

この部分に問題があると、かかとの中央付近に痛みが現れる場合があります。

かかとの後ろ側が痛む場合には、アキレス腱の付着部などが関係している可能性があります。

小学生から中学生など、成長期のお子様にかかとの痛みがある場合には、シーバー病（踵骨骨端症）なども考えられます。

大人の足底筋膜炎とは原因や対応が異なるため、整形外科で確認することが重要です。

「レントゲンでかかとに骨のとげがあると言われました」

このような方もいるでしょう。

かかとの骨にできる突起状の変化を「踵骨棘」と呼びます。

足底筋膜炎の方のレントゲンで骨棘が見つかることもあります。

しかし、骨棘があるから必ず痛みが出るわけではありません。

骨棘があっても痛みのない方もいます。

また、足底筋膜炎だからといって、必ず骨棘ができるわけでもありません。

そのため、骨棘を削らなければ痛みが改善しないということではありません。

かかとの痛みを評価する際には、骨棘だけでなく、症状の特徴や足底腱膜の状態などを総合的に確認します。

足底筋膜炎と思われる痛みでも、医療機関での評価が必要な場合があります。

• 転倒や事故のあと、足が明らかに変形している
• 強いけがのあと、足に体重をかけられない
• 足が急に冷たくなった、色が大きく変わった
• 足に強い腫れや赤みがあり、発熱を伴う

• かかとの痛みが強く、歩くのが難しい
• 足裏にしびれや感覚の低下がある
• 痛みが徐々に強くなっている
• 安静にしていても強く痛む
• 2週間程度セルフケアを行っても改善しない
• 痛みが繰り返し起こる
• 糖尿病があり、足に痛みや傷がある

特に、ランニング後に強い痛みが続く場合は、疲労骨折などを考える必要があります。

足裏の痛みをすべて足底筋膜炎と判断せず、必要な場合には整形外科での診察を優先しましょう。

足底筋膜炎による痛みがある場合には、まず足にかかる負荷を調整することが大切です。

長時間の歩行やランニングなどで痛みが強くなる場合には、一時的に活動量を減らしましょう。

ただし、すべての活動を中止する必要があるとは限りません。

痛みの程度に合わせて、無理のない活動を維持することも大切です。

足底筋膜炎では、かかとを支えやすく、クッション性のある靴が役立つ場合があります。

室内でも、硬い床を裸足で歩くと痛む方は、足を支える室内履きを試す方法があります。

土踏まずを支えたり、かかとへの負担を調整したりする目的で、インソールを使用する場合があります。

ただし、インソールだけですべての足底筋膜炎が改善するわけではありません。

ストレッチや筋力トレーニング、活動量の調整などと組み合わせることが大切です。

歩行や運動のあとに痛みが強くなる場合、冷却によって一時的に痛みが和らぐ方もいます。

保冷剤はタオルで包み、10〜15分程度を目安に皮膚の状態を確認しながら使用しましょう。

ただし、冷却だけで足底腱膜の組織が回復するわけではありません。

足底筋膜炎では、状態に応じて薬物療法、運動療法、インソール、夜間装具などが検討されます。

症状が長引く場合には、体外衝撃波治療などが検討されることもあります。

治療方法の適応は、医師が症状や経過に合わせて判断します。

足底筋膜炎では、足底腱膜やふくらはぎのストレッチ、足・足首周辺の筋力トレーニングなどが推奨されています。

ただし、痛みが強い場合や疲労骨折などが疑われる場合には、運動を始める前に医療機関で確認してください。

目的： 足底腱膜の柔軟性や足裏の動かしやすさを保つ。

方法

1. 椅子に座り、片足を反対側の太ももの上に乗せます。
2. 足の指の付け根を手でつかみます。
3. 指を足の甲側へゆっくり反らせます。
4. 足裏に軽く張りを感じる位置で10〜20秒程度保ちます。
5. 2〜3回を目安に行います。

朝起きて足を床につける前や、長時間座ったあとに取り入れる方法もあります。

ただし、強い痛みが出る場合には無理に伸ばさないでください。

目的： ふくらはぎや足首周辺の動きを保つ。

方法

1. 壁に両手をついて立ちます。
2. 伸ばしたい側の足を後ろに引きます。
3. 後ろ足のかかとを床につけます。
4. 前側の膝をゆっくり曲げます。
5. ふくらはぎに軽い張りを感じる位置で20〜30秒程度保ちます。
6. 左右それぞれ2回程度行います。

膝を軽く曲げた状態で行うと、ふくらはぎの別の部分にもアプローチできます。

目的： ふくらはぎや足部の筋肉を段階的に鍛える。

方法

1. 椅子に座り、両足を床につけます。
2. 足の指の付け根を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。
3. ゆっくり下ろします。
4. 5〜10回程度から始めます。

痛みが落ち着いてきた場合には、専門家と相談しながら立った姿勢でのかかと上げへ進める方法もあります。

ただし、立位での運動は足底腱膜への負荷が大きくなるため、急いで行う必要はありません。

目的： 足の指や足裏の筋肉を動かす。

方法

1. 椅子に座り、足裏を床につけます。
2. 足の指をゆっくり開きます。
3. 次に、軽く指を曲げます。
4. 無理のない範囲で5〜10回繰り返します。

足の指を強く握り込んで痛みが出る場合には、中止してください。

運動中に痛みが強くなる場合や、翌朝の一歩目の痛みが明らかに悪化する場合には、運動量を減らすか中止してください。

また、足裏を強く押し続けたり、硬いボールで痛い部分を無理に刺激したりする必要はありません。

たくさん伸ばすことよりも、現在の足の状態に合った負荷を選ぶことが大切です。

ランニングをされている方の中には、走ったあとや翌朝にかかとの痛みが強くなる方もいます。

「大会が近いので練習を休みたくない」という気持ちもあるでしょう。

しかし、痛みを我慢して走ることが、必ずしも良い結果につながるわけではありません。

走るたびに鋭い痛みが出る場合や、歩行でも痛みがある場合には、ランニングを中止し、医療機関で状態を確認しましょう。

最近、次のような変化はありませんか？

• 週の走行距離を急に増やした
• ロング走の距離を伸ばした
• スピード練習を増やした
• 坂道練習やジャンプ運動を増やした
• シューズを変更した
• 練習後の足裏の痛みが増えている

特に、複数の条件を同時に変えた場合には、足底腱膜への負荷が増えることがあります。

症状が落ち着いてきたら、次の点を確認しましょう。

• 普段の歩行で強い痛みがない
• 朝の一歩目の痛みが軽くなっている
• かかと上げなどの軽い運動ができる
• 足に強い腫れやしびれがない
• 医療機関から運動制限を受けていない

これらは一般的な判断材料であり、全員に共通する復帰基準ではありません。

再開初期には、ウォーキングと短時間のジョギングを交互に行う方法があります。

平坦な場所で短時間から始め、走った当日だけでなく翌朝の痛みも確認しましょう。

症状が安定してきたら、距離やペースを少しずつ調整していきます。

走っている最中に痛みが軽くなっても、翌朝に強く痛む場合には負荷が大きすぎる可能性があります。

足底筋膜炎の回復には個人差があります。

数週間で痛みが軽くなる方もいれば、数か月以上症状が続く方もいます。

適切な負荷調整や保存的な対応によって改善する方は多いものの、必ず短期間で良くなるとは限りません。

症状が改善しない場合には、次のような点を確認する必要があります。

• 足への負担が大きい状態が続いていないか
• 運動量や仕事中の立位時間は適切か
• 靴が足に合っているか
• 足底筋膜炎以外の病気が隠れていないか

また、痛みが長引いたからといって、必ず組織が損傷し続けているというわけではありません。

かかとが痛いと、無意識につま先に体重をかけたり、反対側の脚に頼ったりする場合があります。

こうした動きによって、ほかの部位に負担を感じることもあるでしょう。

ただし、足底筋膜炎が必ず膝痛や腰痛を引き起こすわけではありません。

歩き方が大きく変わるほど痛みがある場合には、医療機関での評価をおすすめします。

宇都宮市のいろは接骨院では、足裏やかかとの痛みについてもご相談をお受けしています。

当院では、神経整体によるソフトな施術だけでなく、普段の歩き方や仕事、運動習慣などにも目を向けています。

足底腱膜は、足のアーチや足首の動きと関係しています。

そのため、必要に応じて足首の動きやふくらはぎの状態、立ち上がりや歩行などを確認します。

ただし、足のアーチや姿勢の左右差だけで痛みの原因を特定することはできません。

当院では、ランニングをされている方の身体のケアにも取り組んでいます。

必要に応じてトレッドミルなどを活用し、ランニング中の動きや接地の様子を確認することがあります。

また、最近の走行距離や練習頻度、ペースの変化なども考慮します。

ただし、フォームだけで足底筋膜炎の原因を決めつけることはしません。

足裏やかかとの痛みには、疲労骨折や神経の障害など、医療機関での評価が必要な病気が関係する場合があります。

当院では、強い痛みやしびれ、歩行困難などがある場合には、整形外科への受診をご案内しています。

足底筋膜炎と決めつけず、必要な医療を優先しながら、身体の状態に合ったケアを考えることが大切です。

足底筋膜炎は、朝起きた一歩目や歩き始め、長時間の立ち仕事、ランニングなどで、かかとや足裏に痛みが現れる症状です。

その背景には、足底腱膜への繰り返しの負荷や、足首の動き、靴、運動量など、さまざまな要因が関係しています。

ただし、かかとの痛みがすべて足底筋膜炎というわけではありません。

疲労骨折や神経の問題などが隠れている場合もあるため、強い痛みや症状が続く場合には、整形外科での診察が大切です。

また、足底筋膜炎のケアでは、痛い部分をほぐすことだけでなく、足にかかる負担を調整し、ストレッチや筋力トレーニングを取り入れることも重要です。

「朝の一歩目を気にせず歩きたい」「仕事や趣味の運動を続けたい」という方は、足の状態だけでなく、普段の生活や運動習慣にも目を向けてみましょう。

宇都宮市のいろは接骨院では、足裏やかかとの痛みでお悩みの方からのご相談をお受けしています。

神経整体によるソフトな施術と、身体の状態に合わせた運動、日常生活やランニングに関するアドバイスを大切にしています。

「朝の一歩目が痛い」

「立ち仕事でかかとがつらい」

「ランニングをすると足裏が痛くなる」

「繰り返すかかとの痛みを何とかしたい」

そんな方は、お気軽にご相談ください。

• 日本整形外科学会｜足の慢性障害
• 日本足の外科学会｜足でよくある症状と病気
• 米国整形外科学会（AAOS）｜Plantar Fasciitis and Bone Spurs
• 2023年診療ガイドライン｜Heel Pain–Plantar Fasciitis
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※本ページは一般的な健康情報であり、医療機関での診断や治療に代わるものではありません。